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ポイント解説つき！椅子ヨガ動画『ネットdeグナヨーガ』

 

  『ネットdeグナヨーガ』とは   正しい椅子の座り方
   

 

　ポーズ一覧　

  　　  【首・肩】 　　　 【腰】 　　  【手足】 　　　【その他】

 

 

 

 

 

 

ベ｜シ
ッ
ク

 首の倒し　グナヨーガ首の倒し 前後に動かす　グナヨーガ前後に
動かす

手首のほぐし手首の
ほぐし
（伸ばし）

 耳のマッサージ耳の
マッサージ
首回し　グナヨーガ首回し 左右に捻じる左右に
捻じる		 手首のほぐし（八の字）手首の
ほぐし
（八の字）		 目の周りのつぼ目の周りのつぼ
肩回し　グナヨーガ肩回し 体側伸ばし体側伸ばし 足首のほぐし足首の
ほぐし		 パーミングパーミング
背中をまるめる　グナヨーガ背中を
まるめる		 前屈のポーズ前屈の
ポーズ		 内ももを引き締める内ももを
引き締める		 こめかみマッサージこめかみ
マッサージ
鶴のポーズ　鶴の
ポーズ		 立って行う猫のポーズ立って行う猫のポーズ ヒップアップのポーズヒップアップのポーズ  ウッディーアナ・バンダウッディー
アナ・バンダ

 

 

 

 

 

 

ス
タ
ン
ダ
｜
 ド 

 首の捻じり首の捻じり 三日月のポーズ三日月の
ポーズ

コアラのポーズコアラの
ポーズ

 百会のつぼ百会のつぼ
手を組んで行う鶴のポーズ手を組んで行う鶴のポーズ 象のポーズ象のポーズ 鷲のポーズ鷲のポーズ ライオンのポーズライオンのポーズ
アンテナのポーズアンテナのポーズ 足を組んで捻じるポーズ足を組んで捻じるポーズ 踊るシヴァ神のポーズ踊るシヴァ神のポーズ  眼球運動眼筋運動 
牛の顔のポーズ牛の顔のポーズ 捻じった三角のポーズ捻じった三角のポーズ　 椅子のポーズ椅子の
ポーズ		 13041501.jpg
ヨガムドラーのポーズヨーガ
ムドラー		 英雄のポーズ英雄の
ポーズ		 足指ジャンケン足指ジャンケン

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椅子ヨガ動画「ネットdeグナヨーガ」首・肩編

首の倒し ポイント

・横に倒す時は、前側に倒れずに頭を真横に倒すイメージで行う
・頭を支える手は、肘を開くようにする

 

 

 

 

 

 

 

 

 

首回し ポイント
・前半分を回す時は、耳や頬が肩に近づくようにゆっくりと半円を描くように行う
・1周回す時は、首を後ろへ無理に回そうとしない

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肩回し ポイント

・身体の前で肘と肘をを近づけるようにして腕を回す（無理にくっつけようとしなくてもよい）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

背中をまるめる ポイント

・腕だけを伸ばすのではなく、背中をまるめ、両腕で背中と肩を伸ばす（肩甲骨を外側へ広げる）感じで行う

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

鶴のポーズ ポイント

・肩の位置を後ろに引いて胸をはり、軽く上を見る　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

首の捻じり

ポイント、効果

・あごを引いて、ゆっくりと顔の向きをかえて首を捻じる 

　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

手を組んで行う鶴のポーズ

ポイント、効果
 

・手首を重ねることによって、通常の鶴のポーズよりも、より肩への刺激が入る

・頭が下がりすぎて気分が悪くならないように注意する　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

アンテナのポーズ

ポイント、効果

・手のひらを天井へ高く伸ばしてから、胸を開いて後ろへ反る
・首、肩が痛い方は気をつけて行う

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

牛の顔のポーズ

ポイント、効果

・胸を張って、上の肘をできるだけ後方へ（頭の後ろで押せる方は、肘を押す）とするように行う

・肩のコリをほぐす効果が期待できる

　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ヨーガムドラーのポーズ

ポイント、効果

・背中で合掌し、肘を開いて胸を張ってから前屈する

 

 

 

 

 

 

 

 

 

椅子ヨガ動画「ネットdeグナヨーガ」腰編

 

腰を前後に動かす ポイント
 

・骨盤の角度が変わるのを意識して行う

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腰を左右に捻じる ポイント

・左右に捻る時は、背筋を丸めたまま行わず、背筋を伸ばして行う

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

体側伸ばし ポイント

・たくさん倒そうとして、前かがみにならないよう、真横に倒す
・倒している反対側のヒップが椅子から浮かないように、しっかりとつける

 

 

 

 

 

 

 

 

 

前屈のポーズ ポイント

・頭を無理に下に倒そうとするのではなく、腰を丸めて力を抜き、最後に首の力も抜いて下を見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

立って行う猫のポーズ ポイント

・呼吸と動きを合わせ、腰、背中を柔らかくしようと意識する
・ぐらつかない固定の椅子を使用する（机でもよい）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

三日月のポーズ ポイント

・片方のヒップが浮かないようにして、前かがみにならないように真横に倒れる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

像のポーズ ポイント、効果
・頭の中をスッキリさせ、鼻づまりに効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

足を組んで捻じるポーズ ポイント、効果
・後方の肩をさらに後ろへ引いて胸を張るように行う
・ 腰の周りがほぐれてくる効果が期待できる
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

捻じった三角のポーズ ポイント、効果
・頭頂を正面へ向けるようにして背筋を伸ばし、捻じりを深める

・腰、背中、首が捻じれ、ほぐれていく感覚を味わう。内臓へ刺激が入る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

英雄のポーズ ポイント、効果
・後足のかかとを押し出し、膝を伸ばす
・腰の周りの状態を整えたり、代謝を高め全身を温める効果が期待できる
・ぐらつかない固定の椅子を使用する 

 

 

 

 

 

 

 

 

椅子ヨガ動画「ネットdeグナヨーガ」手・足編

 

 

手首のほぐし（伸ばし） ポイント

・肘をできるだけ伸ばして行う
（但し、無理に引っ張りすぎず、
気持ち良い範囲で行う）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

手首のほぐし（八の字） ポイント

・八の字を描く時は、手首の位置をあまり動かさないように意識して行う

 

 

 

 

 

 

 

 

 

足首のほぐし（伸ばし） ポイント・効果

・ゆっくりと筋肉が伸びたり縮んだりするのを意識しながら行う

・ふくらはぎがむくんでいたり、足が疲れている時に、効果的な動き

 

 

 

 

 

 

 

 

 

内ももを引き締める ポイント・効果

・膝と膝をくっつけ、身体を上に引き上げるイメージで行う

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ヒップアップのポーズ ポイント・効果

・腰を反らないように、ヒップを使って足を上げる

・ぐらつかない固定の椅子を使用する（机でもよい）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

コアラのポーズ ポイント、効果
・背筋を伸ばして、おへそを足に近づけていくイメージで行う

・腰、ヒップの筋肉をほぐす効果が期待できる
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

鷲のポーズ ポイント、効果
・手や足を深く交差すると、絡めやすくなる

・前方一点を見て集中する

・肩回り、背中をほぐす効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

踊るシヴァ神のポーズ ポイント、効果
・足は、内ももを天井へ向けた角度のまま持ち上げる

・ 内ももやヒップに刺激が入る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

椅子のポーズ ポイント、効果
・首や肩の力を抜いて、呼吸を止めないように行う
・ももやお尻周りなどの大きな筋肉に刺激を入れ、足腰を強化。また、代謝を高め、太りにくい体質になる効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

足指ジャンケン ポイント、効果

 

・足先を動かすことによって、血液やリンパの流れを促進する効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

椅子ヨガ動画「ネットdeグナヨーガ」その他編

 

 

耳のマッサージ ポイント・効果
 

・手の位置、方向を少しずつ変えて耳を押さえる

・耳には多くのつぼがあり、鼻づまり、耳鳴りを和らげたり、全身の状態を整える効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

目の周りのつぼ  ポイント・効果
 

・目の周りの固い部分を、やさしく人差し指、中指で押さえる

・目の疲れを和らげる効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

パーミング  ポイント・効果
 

・手をこすって温かくし、その温かさを目に伝える（手で目を押さえないように気をつけて行う）

・目の疲れを和らげる効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こめかみのマッサージ  ポイント・効果
 

・指4本で、こめかみの辺りをぐるぐると、気持ちよく押す

・目の疲れ、片頭痛を軽減する効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ウッディーアナ・バンダ  ポイント・効果
 

・息を吐き出しながらお腹に力を入れて引っ込める

 

・お腹を引き締める効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

百会のつぼ  ポイント・効果

・左右の耳を結んだ線と鼻から頭頂を通って後ろへ通る線の交わる場所に百会のつぼがあり、そこを気持ちよく押す

・首から上の血行を促進し、頭の中をスッキリさせたり、美肌効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ライオンのポーズ ポイント・効果

・恥ずかしがらず、声を出しながら舌を出す。同時に、目も見開いて行う

・唾液の分泌を促進し、顔の表情を美しくしたり、またストレスを解消する効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

眼球運動  ポイント・効果
 

・顔は動かさず、視線（眼球）のみを動かす

・眼筋が緩むことによって、目の疲れが和らぐ効果が期待できる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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